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【瑜伽入门计划】简易动作串联练习

发布者:Nek 发布时间:2017-07-11 访问数:1090

练前须知

建议练习周期:

    每周3次以上的练习;


适用人群:

    所有人群,尤其针对初学者;


注意事项:

练习前后1小时内不要进食,或少量进食;

高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度的动作,孕妇以及生理期女士,不建议进行此练习,或在医生指导下进行;

练习过程中如感觉体力不支或发生痉挛,请立即停止练习;

练习过程中没有特殊说明的话,请使用鼻子呼吸;

瑜伽体式永远都需要让体式适应身体,而不是让身体强行适应体式;




金刚坐腹式呼吸

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第1张

动作描述:

金刚坐姿,缓慢闭合双眼;

深吸一口气,使腹部充盈,用户呼气,通过收腹呼出全部的气体;

用鼻子呼吸,合嘴,保持脊椎直立,使臀部,肩膀和后脑在同一平面;

保持缓慢呼吸,准备进入下一个动作;


简易牛面式(右)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第2张

动作描述:

金刚坐姿;

吸气,右臂上提,举过头顶;

呼气,屈右肘向后,请用左手向下推右肩;


简易牛面式(左)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第3张

动作描述:

金刚坐姿;

吸气,左臂上提,举过头顶;

呼气,屈左肘向后,请用右手向下推左肩;


站立双脚前驱式

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第4张

动作描述:

山式站立,双脚打开两倍肩宽,两脚尖朝向正前方,背部挺直;

吸气,手臂举过头顶,呼气,身体前屈,双手落地;

吸气,伸直双臂,胸口向前延伸,呼气,身体再次下沉,头顶伸向地板,双手置于头部后侧,小臂垂直,手掌落实地面;

结束时吸气,伸直双臂,胸口向前延伸,呼气,双手置于骨盆,吸气,脊柱向上立直,双臂放松,准备进入下一动作;


侧三角伸展式(右)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第5张

动作描述:

右脚右转,左脚稍向内转,双脚脚跟位于同一直线上;

吸气,双臂侧平举至与肩同高;

呼气,屈右膝,右小腿垂直地面,将右手放于右脚内侧;

吸气,左臂向上延伸,与右肩成一条直线,呼气,左臂压向左耳,眼睛看向左手方向;


高位弓步式(右)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第6张

动作描述:

接上一个体式;

呼气,双手落于右脚两侧,左脚趾勾地,蹬直左膝,骨盆稍微上提;

吸气时,手臂带动脊柱,向上直立,保持右小腿垂直,中心落在两腿之间,手臂靠近耳朵,目视正前方;


低位弓步起到扭转式(右)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第7张

动作描述:

呼气,双手落于右脚两侧,小腿垂直地面,左膝盖落向地板;

吸气,立直脊柱,双手合掌于胸前,呼气,身体向右扭转,左肘抵住右膝外侧,眼睛望向身后固定的点,右肩向上翻转;


大拜式

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第8张

动作描述:

呼气,双手放在右脚两侧;

右膝后撤,进入大拜式;


下犬式

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第9张

动作描述:

进入四角板凳式;

吸气,伸直双膝,臀部上提,双肩打开;

呼气,脚跟落实地面;


侧三角伸展式(左)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第10张

动作描述:

吸气,左脚迈到两手之间,右脚跟内扣,踩实地面,屈左膝,左小腿垂直地面,将左手放于左脚内侧;

吸气,右臂向上延伸,与左肩成一条直线,呼气,右臂压向右耳,眼睛看向右手掌方向;


高位弓步式(左)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第11张

动作描述:

接上一个体式;

呼气,双手落于左脚两侧,右脚趾勾地,蹬直右膝,骨盆稍微上提;

吸气时,手臂带动脊柱,向上直立,保持左小腿垂直,中心落在两腿之间,手臂靠近耳朵,目视正前方;


地位弓步祈祷扭转式(左)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第12张

动作描述:

呼气,双手落于左脚两侧,小腿垂直地面,右膝盖落向地板;

吸气,立直脊柱,双手合掌于胸前,呼气,身体向左扭转,右肘抵住左膝外侧,眼睛望向身后固定的点,左肩向上翻转;


坐脚屈单膝前屈式(右)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第13张

动作描述:

直腿跪姿;

屈左膝,脚跟靠近会阴,膝盖向左侧尽量展开到最大,坐骨落实,双手置于大腿内侧,吸气,伸展脊柱,呼气,身体沿双腿中线下沉,能到哪里就到哪里;

结束时吸气,手沿地板收回,立直脊柱,准备进入下一动作;


坐姿侧伸展式(右)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第14张

动作描述:

接上一体式;

吸气,双臂展开侧平举,呼气,身体向后侧弯,右肘落地,放于小腿内侧,左臂靠近左耳,肋骨向上翻转,右脚尖朝向天空,左侧坐骨压实地板,背部后靠,身体不要前倾,眼睛望向天空;

结束时吸气,立直脊柱,展开双臂,呼气,双手放松,伸左膝向前,回到直腿坐姿;


坐脚屈单膝前屈式(左)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第15张

动作描述:

坐姿,双腿向前伸直,屈右膝,脚跟靠近会阴,膝盖向右侧尽量展开到最大;

坐骨落实,双手置于大腿内侧,吸气,伸展脊柱,呼气,身体延双腿中线下沉,能到哪里就到哪里,保持10次呼吸;


坐姿侧伸展式(左)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第16张

动作描述:

接上一体式;

吸气,双臂展开侧平举,呼气,身体向左侧弯,左肘落地,放于小腿内侧,右臂靠近右耳,肋骨向上翻转;

左脚尖朝向天空,右侧坐骨压实地板,背部后靠,身体不要前倾,眼睛望向天空;

结束时吸气,立直脊柱,展开双臂,呼气,双手放松,伸右膝向前,回到直腿坐姿;


半脊柱扭转式(右)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第17张

动作描述:

直腿坐姿,双腿向前伸展,右脚内收,稳踩在左大腿外侧的地板上;

吸气,左臂向上伸展,呼气,身体向右扭转,左肘至于右大腿外侧,右手置于臀部的正后方,吸气,脊柱向上伸展,呼气,身体向右扭转,腹部平贴右大腿内侧,看向右肩方向,保持5次呼吸;

还原时,吸气,脊柱转正,呼气,伸直右腿,还原直腿坐姿;


半脊柱扭转式(左)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第18张

动作描述:

直腿坐姿,双腿向前伸展,左脚内收,稳踩在右大腿外侧的地板上;

吸气,右臂向上伸展,呼气,身体向左扭转,右肘至于左大腿外侧,左手置于臀部的正后方,吸气,脊柱向上伸展,呼气,身体向左扭转,腹部平贴左大腿内侧,看向左肩方向,保持5次呼吸;

还原时,吸气,脊柱转正,呼气,伸直左腿,还原直腿坐姿;



反支架式

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第19张

动作描述:

直腿坐姿,双手置于臀部后侧20公分处,与肩同宽,十指张开;

吸气,臀部抬离地面,双膝伸直,脚掌尽量压实地板,保持臀部的上提,手臂垂直地面,臀部,腹部,用力收紧,胸口打开;

结束时呼气,臀部坐回地面,伸左膝向前,坐到起始坐姿;


穿针式(右)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第20张

动作描述:

仰卧姿势,屈双膝,脚跟靠近臀部,右脚踝放在左膝上,右膝向外打开,右臂穿过右小腿下侧,和左手环抱左膝盖,呼气,屈双臂,将左膝拉近左侧胸腔,保持5次呼吸;

结束时放松双手,双脚掌落回地面,双膝向下伸展,回到仰卧姿势;


穿针式(左)

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第21张

动作描述:

仰卧姿势,屈双膝,脚跟靠近臀部,左脚踝放在右膝上,左膝向外打开,左臂穿过左小腿下侧,和右手环抱右膝盖,呼气,屈双臂,将右膝拉近右侧胸腔,保持5次呼吸;

结束时放松双手,双脚掌落回地面,双膝向下伸展,回到仰卧姿势;



手支撑犁式

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第22张

动作描述:

仰卧姿势,双手位于体两侧;

吸气,双掌下压,双腿提起,伸向天空,呼气,双腿向后摆动,借助手掌下压的力量,背部离开地面,试着将脚趾落于头顶上方地板,屈双肘,手掌拖住背部,肘关节相互靠近,膝盖伸直,生理期女士,颈椎受伤者慎练,背部尽量垂直地板,坐骨升向天空;

结束时吸气,伸直双臂,手掌压地,呼气,背部下沉,大腿靠近小腹,脊柱缓慢有控制的落回地板,双腿落下,回到仰卧姿势;



挺尸式

【瑜伽入门计划】简易动作串联练习 瑜伽入门 第23张

动作描述:

仰卧在垫子上,伸直双腿,双腿和双臂向两侧展开,与你的躯干呈约45度角,掌心翻转向上;

下巴微微内收,延展颈部后侧,不要耸肩,双肩放松,远离耳朵,打开胸腔,保持呼吸顺畅,闭上双眼,尽情享受这一放松体式所带来的愉悦感,使身体恢复元气,充分吸收练习的成果;


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